Ciudad del DeporteLa actividad física como antídoto contra la ansiedad y el estrés

Mayo 5, 20200
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Ordenar la casa, bailar y jugar, o simplemente caminar en espacios reducidos durante la jornada, son algunas de las recomendaciones para mantenerse activos en cuarentena.

Las sustancias liberadas por el organismo mientras nos movemos contribuyen a mejorar las defensas frente a los virus, además de reducir el riesgo de otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.

La conducta sedentaria como un factor de riesgo en un contexto de pandemia es la preocupación actual de un grupo de académicos del Departamento de Ciencias de la Salud UC, quienes aseguran que la actividad física sistematizada no solo fortalece el sistema inmunológico, sino además actúa como un eficaz antídoto ante cuadros de ansiedad, estrés y depresión leve.

Enrique Cerda, director de la carrera de Pedagogía en Educación Física y Salud, además de académico de la carrera de Kinesiología, ambas de la Pontificia Universidad Católica, asegura que más allá del confinamiento, el estar sentados largas horas es un riesgo latente para la salud física y mental. “Siempre es recomendable que, más allá de los espacios disponibles en el encierro, las personas se mantengan activas, se levanten y caminen, no estén más de 30 minutos sentados de forma continua, hagan actividades domésticas e idealmente, otros movimientos como baile o juego, y si es posible se ejerciten 150 minutos semanales”.

Por su parte, Javiera Fuentes, directora de la carrera de Kinesiología UC, agrega que: “Si bien las recomendaciones generales de mantenerse activos y ejercitarse son muy beneficiosas, siempre es bueno hacer un chequeo médico previo para detectar anomalías, así como evitar lesiones”.

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, según antecedentes reportados por la OMS. A nivel mundial uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel de actividad física normal y ante la prolongada cuarentena que vive el país, las alarmas se han activado. Es un hecho que la ausencia de actividad física genera un impacto en nuestro sistema musculo-esquelético, además de contribuir a un menor gasto energético, este último es responsable en conjunto con una alta ingesta calórica y una alimentación poco saludable, de los niveles de sobrepeso y obesidad en nuestra población.

Mauricio Ríos, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, confirma que la actividad física constituye un factor protector de nuestra salud. Sabiendo que el gasto energético se ve drásticamente reducido y otros factores como la ansiedad y la dinámica familiar en casa aumentan el consumo de alimentos altos en calorías, es importante “encontrar un nuevo balance en las actuales circunstancias, manteniendo horarios regulares de comidas y evitando snacks o colaciones ricas en azúcares y grasas”.

En este mismo sentido, Cristián Hermosilla, académico de Nutrición y Dietética UC, explica que “un adulto promedio y en situaciones de catástrofes, según las recomendaciones de la FAO y la OMS, tiene un requerimiento diario de 2100 calorías diarias, y si a ello sumamos la baja actividad física en confinamiento, es inevitable experimentar alzas en el peso en un periodo que podría extenderse por meses y aumentar los riesgos en la salud de todo el grupo familiar”.

La actividad física incluye las acciones realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas, todas limitadas si suponemos una cuarentena. La actividad física no se refiere al “ejercicio físico”, que supone ciertas características como ser planificado, estructurado, repetitivo y responde a un objetivo que se relacionan con los componentes del estado físico (resistencia, velocidad, flexibilidad, fuerza); no obstante, hoy y ante la incertidumbre de los plazos del actual confinamiento y el comienzo de meses más fríos, los académicos señalan la importancia de replanificar la rutina de actividades y la alimentación del grupo familiar, de acuerdo a sus actividades mentales y físicas en el hogar.

Mantenerse activos en cada etapa de la vida

Las recomendaciones generales de actividad física apuntan a mantenerse en movimiento, de esta forma de estamos otorgando señales constantes a nuestro sistema musculo-esquelético. Estas señales son importantes para mantener un gasto energético y el metabolismo celular. La intensidad de las actividades dependerá de cada individuo, de su edad, su rutina diaria y horas de sueño, y su condición física.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad:

  • Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
  • Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.
  • Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos, por lo menos tres veces a la semana.

Para adultos sobre 18 años hasta los 64 años:

  • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  • Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares. Esto puede ser mediante ejercicios con nuestro propio peso corporal.

Para adultos de 65 o más años de edad:

  • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  • Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
  • Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Beneficios comprobados de la actividad física

  • Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio.
  • Mejora la salud ósea y funcional.
  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) y depresión.
  • Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera.
  • Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.
  • Mejora el estado mental y emocional en cuarentena y eleva las defensas del sistema inmunológico.

Fuente: Red de Salud UC Christus

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