Ciudad del DeporteMás allá del six pack: pecho definido y espalda descomunal con 10 ejercicios básicos

Agosto 24, 20200
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No descuidar el desarrollo de determinados grupos musculares debe ser una prioridad tanto por cuestiones funcionales y de salud, como por aspectos estrictamente estéticos para lograr un conjunto más equilibrado.

Todo depende del objetivo a la hora de entrenar. Aspectos relacionados con la salud, el rendimiento deportivo o simplemente estético, pueden marcar cuales son nuestras necesidades a la hora de entrenar, aunque lo habitual es que queramos lograr un resultado proporcionado y estético que sea la mezcla idónea entre volumen, definición y simetría. Y para ello es importante no priorizar el trabajo de determinados grupos musculares en desmedro de otros igualmente importantes a nivel funcional.

Y es lo que sucede en muchas ocasiones con los pectorales y los músculos de la espalda: o no se trabajan adecuadamente o se eligen mal los ejercicios. Esto sucede porque nos centramos en otras partes de nuestra anatomía más visibles, como abdominales o brazos, o porque somos incapaces de determinar qué rutina es más efectiva.

Pero lo cierto es que debemos prestar atención a músculos pectorales, que se dividen en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, y a los grupos musculares de la espalda, compuestos por romboides, trapecio, músculo dorsal ancho o músculo erector de la columna, sin olvidarnos de otros menos aparentes como el músculo redondo mayor y menor o el músculo intraespinoso.

Si logramos un equilibrio en nuestras rutinas estaremos cerca de conseguir nuestro objetivo: un pecho con volumen y bien definido y una espalda descomunal.

Ejercicios para fortalecer los pectorales

Flexión lenta

Flexión abriendo las piernas a los lados

Flexión piernas a brazos

Flexión llevando la cadera hacia arriba

Puedes optar por un número de repeticiones por ejercicio, entre 8 y 12, o un límite de tiempo, 15 o 20 segundos. Todo depende de tus circunstancias y estado de forma.

Lo mismo sucede con el número de rondas. Por norma general se pueden completar entre 2 y 4 series de cada rutina, descansando 10 o 20 segundos entre ejercicio y uno o dos minutos entre series.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Dominada con brazo alejado

Dominada con toalla

Remo con barra

Dominada

Remo con mancuerna

Remo con toalla

Al igual que en el anterior caso, puedes optar por un número de repeticiones por ejercicio, entre 8 y 12, o un límite de tiempo, 15 o 20 segundos. Prueba a completar una serie, aunque las dominadas por ejemplo no están hechas para todo el mundo.

Una alternativa es hacer las que puedas directamente o buscar otro ejercicio que se adapte mejor a tu capacidad.

Lo importante a la hora de entrenar es buscar la progresión y calentar bien antes de cualquier tipo de entrenamiento para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Conocer cuáles son nuestros límites también es básico. Obviamente, también puedes seleccionar las versiones de los ejercicios que mejor se adapten a ti e incluirlas en tus rutinas personalizadas. Pero recuerda, la clave es la adherencia: si no eres constante, el fracaso está asegurado. El ejercicio debe ser la norma, no la excepción.

www.as.com

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